z hantlami

Witam ułożyłem FBW z hantlami do oceny , Zestaw A Nogi: Przysiad z hantlami 3s Plecy: Wiosłowanie sztangielka opierajac sie np. o biurko 2s Klatka: Wyciskanie sztangielek lezac na krzeslach / taboretach (ewentualnie pompki na 2 krzeslach - krzesla jako porecze, pompki na trzech taboretach, zwykle pompki) 3s Barki : Wyciskanie sztangielek 3s [...]

[...] niezaleznie od chwytu rozpietki 10/10/10 sr BICEPS uginanie stojac gryf lamany 12/10/8/6 laweczka, kat 45 stopni, uginanie rak hantelkami z supinacja 12/10/8/6 4 serie hantlami, chwyt mlotkowy, stojac 12/10/8/6 czw NOGI przysiady (polpelne) 12/10/8/6 prostowanie siedzac 12/10/8 uginanie lezac na brzuchu 12/10/8/6 lydki 3 serie na max [...]

[...] klatka wt: nogi śr: barki+tric czw:wolne pt: plecy+bic sob: wolne niedz: od początku klatka wyciskanie na skosnej głowa do góry 4x 12/10/8/6 wyciskanie na płaskiej ławce hantlami 3x 10/8/6 wyciskanie głową do dołu 3x 12/10/8 rozpietki na leciutkim skosie 3x 12 barki wyciskanie sztangi zza karku 4x12/10/8/6 wyciskanie sztangi przed głowa [...]

[...] poziomej – 3x8 Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3x8 Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem - 3x8 Trening FBW B: Nogi: Przysiady z hantlami - 3x8 Nogi: RDL z hantlami - 3x8 Nogi: Prostowanie nóg na maszynie 3x8 Plecy: Wiosłowanie sztangą nadchwytem – 3x8 Klatka: Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 3x8 [...]

[...] 4x 12/10/8/6 3. Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc 3x 10 4. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 10 5. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 12 6. Szrugsy z hantlami 4x 15-15-20-20 WTOREK: TRICEPS i BICEPS Triceps: Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x10 Wyciskanie francuskie na wyciągu 4x10 Biceps: Unoszenie [...]

[...] 10-12 powtórzeń 5) Pompki (m. klatki piersiowej) 12-15 powtórzeń 6) Podciąganie wzdłuż tułowia hantli, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń 7) Uginanie przedramion z hantlami (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń 8) Rozpiętki na ławce (triceps) 12-15 powtórzeń 9) Uginanie nadgarstków z hantlami (m. przedramion) 12-15 powtórzeń Licze na [...]

[...] górny 12 10 8 8 -wiosłowanie sztangą 10 8 6 - wyciąg dolny 10 8 6 -szrugsy 4 x 20-15pow ***Biceps: -uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12 10 8 -uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow -modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow 2.Klatka Triceps: **Klatka: -wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow -wyciskanie [...]

[...] Klatka: 1) wyciskanie na płaskiej 4s 12 10 8 6 (zwiększam ciężar) 2) wyciskanie na ławce głową w dół 4s 15 12 10 8 (zwiększam ciężar) 3) wyciskanie na ławce głową w góre hantlami 4s 12p 4) rozpiętki na płaskiej 4s 12p Biceps: 1) uginanie ramion siedząc z supinacją 3s 8-10p 2) uginanie ramion chwytem młotkowym na modlitewniku 3s 8-12p 3) [...]

[...] 10/10 Wspięcia na palcach - max/max/max 1B) Klatka: Wyciskanie na płaskiej - 10/10/10 Wyciskanie hantli na skosie w gore - 10/10 Rozpiętki na maszynie - 12/12 Tric: Francuzy hantlami - 12/12 Prostowanie ramienia w opadzie - 12/12 Barki: Wyciskanie hantli w góre - 14/14 Unoszenie hantli w bok stojąc - 14/14 Unoszenie hantli w opadzie - 14/14 2A) [...]

[...] do boku - 3x8 4. Wznosy ramion do boku w opadzie - 3x8 5. Uginanie ramion(podchwyt) gryf prosty 10,8,6,4 6. Uginanie ramion(podchwyt) gryf łamany 3x8 7. Uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy) 3x8 8. Uginanie ramion z hantlami siedząc (podpierając i kolano) 3x8 Piątek - Nogi + plecy 1. Przysiad ze sztangą - 10,8,6,4 2. Wykroki do przodu ze [...]

[...] ale nie mam pojęcia gdzie ten temacik wsadzić, wypadło tu. Latam na siłownię 3-4 razy w tyg. pon. klateczka biceps: plaska 6 serii, 12/10/8/6/4/2. skośna do gory hantlami 5 serii 12/10/8/6. rozpiętki 5x15 na maszynie albo laweczka płaska i hantlami. a potem nie mam pojęcią co wrzucić...polecacie, coś ? doradzicie coś? oczywiście [...]

[...] serie Środa: Plecy + Biceps Plecy: Martwy ciąg:5 serii Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia:5 serii Podciąganie szerokim nachwytem: 5 serii po max Biceps: Zginanie ramion hantlami chwytem młotkowym:4 serie Zginanie ramion hantlami ze skrętem nadgarstków:4 serie Zginanie ramion gryfem łamanym podchwytem tzw. 21:4 serie Piątek: Nogi + Barki [...]

[...] dodatni rampa 6 Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8 Rozpiętki na skosie 3s 12-10 Przednie barki Wyciskanie na maszynie 8-6x4 Wyciskanie hantli 10x3 Unoszenie ramion z hantlami x4 przedramie PIATEK Nogi Przysiady 5x8-6 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x 10-8 Uginanie nóg w leżeniu.............4x 12-10 Prostowanie nóg....................3x [...]

[...] partii jednak jakoś mi to nie wychodzi. Oto mój plan. PN Klatka + biceps Wyciskanie skos góra 4x8-10 Wyciskanie hantli na ławce płaskiej z suspinacją 3x8-10 Rozpiętki z hantlami skos w górę 3x8-10 Pompki na poręczach 3xmax Uginanie ramion ze sztangą 3x8 hantelki z suspinacją3x8 modlitewnik 3x8 z dropem WTR Plecy + triceps Wiosłowanie sztangą [...]

[...] siedząc Szruksy Unoszenie hantli w opadzie tułowia Brzuszki Wtorek: Wyciskanie Wyciskanie na ławce skośnej Pompki Pompki na poręczach Wyciskanie francuskie, leżąc hantlami Unoszenie przedramion ze sztangą Unoszenie przedramion na ławce skośnej Podciąganie wyciągu dolnego Brzuszki Środa: Przysiad ze sztangą Wykroki po skosie Wejście na [...]

[...] górny 12 10 8 8 -wiosłowanie sztangą 10 8 6 - wyciąg dolny 10 8 6 -szrugsy 4 x 20-15pow ***Biceps: -uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12 10 8 -uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow -modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow 2.Klatka Triceps: **Klatka: -wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow -wyciskanie [...]

[...] serie 3. Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie 4. Wiosłowanie hantlą 3 serie 5. Unoszenie tułowia z opadu 3 serie 6. Przysiady ze sztanga 3 serie 7. Uginanie ramion z hantlami 2 serie 8. Spięcia siedząc 3 serie (max - odstępstwo od 15/10/5) 9. Brzuch A - Spięcia brzucha 3xMax B 1. Wyciskanie na płaskiej hantli 3 serie 2. Wyciskanie [...]

[...] Uginanie ramion z supinacją 4s Uginanie ramion z hantlą siedząc 4s Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s Czw: Nogi,barki Hack-przysiady 4s Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4s Uginanie nóg leżąc 4s Wspięcia na palce 4s Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4s Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s Ćw. WK 3s Pt: Klata,triceps Pt: [...]

[...] serie po 8 powtorzen Biceps: sztanga do klatki piersiowej , 20kg ,3 serie po 8 powtorzen Rozpietki: Hantlami na prostej lawce (hantla 7,5kg) Środa: Barki: siedziac na lawce ,hantlami ,(hantla 7,5 kg),3 serie po 8 powtorzen Unoszenie sztangi w przód ,sztanga 17 kg ,3 serie po 8 powtorzen Piatek: Cwiczenia sa robione na przemian , raz [...]

[...] własnie, przy lekkiej pomocy internetu i atlasu ćwiczen, trening 3 - dniowy fbw na masę. Oto on: A Klatka – krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4x 8 - 12 Nogi– wykroki z hantlami 4x24 Plecy – martwy ciąg 4x 8 – 12 Barki – wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4x15 Biceps – uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4x12-8 Triceps – prostowanie [...]